Чем опасен техностресс и как с ним бороться

Девайсы и соцсети ― это не только наша связь с внешним миром, но нередко и опасный источник техностресса. Техностресс приводит к тревожности и, как следствие, серьезным проблемам с ментальным здоровьем. Разбираемся, как дистанцироваться и отдохнуть от девайсов, гегемонии новостей и социальных сетей, распознать техностресс и одолеть его раз и навсегда.

Авторитетный академический ресурс International Research Journal определяет техностресс как современную болезнь, для которой характерно чувство тревоги и постоянное ощущение, что ты что-то упускаешь, если не успеваешь отвечать на сообщения или следить за технологическими новинками. Люди испытывают техностресс, когда не могут справиться с информационным потоком и новыми технологиями. Часто это проявляется в ощущении конвульсивной необходимости проверять соцсети и сообщения, обновлять свой статус и выкладывать фото, в особенности селфи, отвечать на письма по работе даже после окончания рабочего дня ― и все это в режиме мультизадачности.

Техностресс приводит к бессоннице, раздражительности, тревожности, фрустрации, из-за этого состояния люди склонны принимать неправильные решения, оно может влиять на работу и отношения с людьми. А ведь мы сталкиваемся с технологиями каждый день — дома, на работе, в городе; почти у каждого сегодня есть смартфон и соцсети — самые настоящие и главные техностресс-факторы.

Как устроен техностресс

Стресс сам по себе — активизация функций в организме, направленных на выживание или на то, чтобы справиться со сложной ситуацией. В здоровом режиме это краткосрочная активность, после которой идет намного более длительный период расслабления и восстановления. Вспомните кошку или собаку, которые могут быстро и интенсивно бегать, но большую часть времени лежат и спят. В современной литературе это называется завершением цикла стресса, и в таком случае речь идет о «хорошем» стрессе (эустрессе).

Проблема в том, что нередко стресс в нашей жизни принимает хронический характер и становится дистрессом, или «плохим» стрессом: вдох, еще один вдох, и еще один вдох, а выдоха так и не происходит.

Без завершения цикла стресса и качественного восстановления организм начинает истощаться и изнашиваться, снижается иммунитет, повышается количество и длительность воспалительных процессов, риск сердечно-сосудистых заболеваний. То же свойственно и для психологических факторов — качества внимания, концентрации, способности к эмоциональной саморегуляции. Проблема современного человека в том, что мы больше не умеем грамотно напрягаться и восстанавливаться: слишком многое из происходящего с нами вызывает у нас стрессовый отклик.

А еще техностресс связан с нашей эволюционной психофизиологией. Мы — охотники-собиратели, которым комфортно жить общинами до ста человек, справляясь с вызовами и сложностями соответствующего образа жизни. Именно к этому нас готовила биологическая эволюция, а не к тому, чтобы сидеть всю ночь перед дедлайном в стрессе от предстоящего разговора с руководителем.

Наш мозг разделен на три большие части: ствол, лимбическая система и кора головного мозга. Ствол отвечает за физиологию и автоматические реакции. Древний мозг, или лимбическая система, контролирует наши воспоминания и базовые эмоции. Кора ― рациональная часть мозга, которой мы себя осознаем, и именно она первая не успевает реагировать на поток входящей информации, быстро перегружается и устает. На эти влетающие в нас сообщения начинает реагировать лимбическая система, а затем и ствол. Наши организмы попросту оказались не приспособлены к такой скорости изменений культуры, социума и технологий. Новый софт тормозит на старом железе.

Техностресс-факторы

Еще один немаловажный фактор ― это размытие границ между рабочей и домашней коммуникацией. После того как мы выходим с работы, смартфоны остаются с нами и мы реагируем на любое сообщение по работе даже после окончания рабочего дня. Со временем эта граница стирается окончательно, определить рамки рабочего дня становится предельно сложно, в результате чего возрастает наше компульсивное желание проверять соцсети.

Информационный поток повышает стрессовое состояние и, как следствие, наше желание беспрестанно обновлять ленту и проверять уведомления

Ученые уже предприняли немало попыток определить уровень техностресса современного человека и его триггеры. Например, в одном из исследований профессора изучали, как часто люди переключаются между задачами.

Еще в одном исследовании участвовали респонденты, которые проверяли почту каждые 15 минут, и те, которые проверяли почту раз в день. Выяснилось, что со временем у вторых значительно снижался уровень тревожности, волнения и FOMO (англ. Fear of missing out ― страх, что другие проводят время продуктивнее и интереснее тебя).

Главный наш агрессор ― это смартфоны, с которыми мы не расстаемся весь день и держим в руках даже перед сном. Именно они стали причиной эмоционального выгорания и повышенной тревожности современного человека: зависимость от того, что происходит на экране смартфона, приводит к нарушению сна и ментальным расстройствам.

Исследователи выделяют пять основных факторов, провоцирующих техностресс:

1. Чем чаще люди пользуются компьютерами и другими девайсами, тем больше и быстрее эти технологии заставляют пользователей работать.

2. Технологии настолько глубоко проникают в жизнь человека, что личная жизнь пользователя становится доступна всем, из-за чего он ощущает необходимость всегда находиться на связи и поддерживать эту открытость.

3. Технологии постоянно развиваются, совершенствуются и усложняются, что приводит пользователей к необходимости постоянно изучать новое, чтобы успевать за изменениями. Многообразие новых приложений, функций и выражений повышает уровень стресса.

4. Современный человек находится в постоянном страхе потерять рабочее место ― или из-за того, что работает недостаточно быстро, или по причине продвинутости других людей, которые могут это место занять.

5. Из-за стремительной смены технологий и из-за частых обновлений обесцениваются предыдущие знания, пользователь тревожится из-за того, что только что обретенные знания в скором времени потеряют актуальность.

Симптомы техностресса

Техностресс, как и любой другой стресс, проще всего распознать по косвенным проявлениям и процессам в теле: стрессовый отклик при наличии стрессового стимула проявляется моментально и выражается в знаменитой реакции «бей или беги», или, точнее, «бей — беги — замри — обмякни».

• Реакция «бей» (fight) может проявляться как напряжение, сжатые кулаки и челюсти, напряженный живот, пружинистые ноги и общее направление вперед.

• Реакция «беги» (flight) может проявляться схожим набором напряжений, втянутой в плечи головой и общим направлением назад.

• Реакция «замри» (freeze) — это пресловутые ватные ноги и общая растерянность, направление движения во все стороны сразу и никуда в общем результате.

• Реакция «обмякни» (flop) характеризуется общей вялостью, направленностью вниз, склоненной головой и бессилием.

Ментальные симптомы техностресса ― большое количество ошибок на работе, сложность концентрации, неуверенность, ментальное истощение, негативное отношение к компьютерам. Все эти показатели сопровождаются эмоциональными симптомами: паника, тревожность, фрустрация, одиночество, изоляция, злость. Все симптомы протекают на фоне дисбаланса рабочего и личного времени, недовольства работой и общего выгорания, когда кажется, как будто у вас нет времени спокойно все обдумать и придумать идеальное решение проблемы.

Как бороться с технострессом

Попробуйте отказаться от какого-то типа контента ― например, подкастов или аудиокниг. Существует исследование, которое доказывает, что мозгу нужно восемь дней, чтобы отдохнуть от постоянной загрузки информацией. Именно поэтому многие советуют брать отпуск больше, чем на семь дней, потому что только на восьмой день мы начинаем отдыхать по-настоящему.

Вторым этапом станет попытка договориться с собой и иногда «забывать» телефон на столе — например, когда вы идете обедать. Со временем здесь могут заработать вытесняющие привычки; плюс есть еще одно исследование, которое доказывает, что убранный с глаз телефон повышает когнитивные способности.

Следующий шаг ― устраивать себе интернет-детоксы, то есть время, когда вы не взаимодействуете ни с компьютером, ни с телефоном или же просто не выходите в интернет. Попробуйте делать это каждый день с девяти вечера до девяти утра. Да, есть вероятность, что за это время вас «потеряют», но вряд ли случится что-то действительно из ряда вон выходящее. В этом случае вам позвонят, все остальные сообщения вы просто прочитаете утром.

После этого можно попробовать удалить все, что не приносит вам пользы, будь то соцсети, мессенджеры, телеграм-каналы, игры. В мире так много информации, что что-то важное вы точно не пропустите!

Наконец, необходимо заниматься собой и своим телом (подойдут любые упражнения), качественно высыпаться, убрать все источники света из спальни, включая мелкие диоды на приборах (зарядные устройства, уведомления телефона, красный глазок телевизора и так далее), ограничить время, проводимое перед экранами. Учитесь отвлекаться, наблюдать за положением своего тела и правильным дыханием (попробуйте спокойно подышать по таймеру ― сперва 30 секунд, потом минуту — и так постепенно дойти до 10 минут спокойного и осознанного дыхания).

• Откажитесь от ленты новостей в соцсетях. Чтобы убрать ленту новостей в Facebook, можно установить расширение в Google Chrome News Feed Eradicator for Facebook. Если у вас Safari, можно просто расфолловить всех друзей.

• Сократите время использования телефона. Можно даже пойти на отчаянный шаг, удалив все приложения.

• Заархивируйте все каналы в телеграме. Если вам когда-то понадобится найти там информацию, вы все равно сможете это сделать.

• Выключайте все уведомления на телефоне и на компьютере.

• Самый действенный способ спастись от техностресса ― каждый раз, когда вы взаимодействуете с технологиями, задавать себе вопрос «Зачем?». Как только вы выработаете у себя привычку задавать себе этот вопрос, техностресс снизится.