Беспокойство, которое донимает по самым разным и чаще всего незначительным поводам, может дойти до невроза, если не овладеть техниками самоуспокоения и осознанности. «Чтобы начать достойное существование, совсем не обязательно дожидаться, пока уйдет тревога. Начинайте жить так, как вам хочется, — и постепенно она отступит», — уверяет Таня Петерсон, магистр медицины, сертифицированный консультант в области психологии. В своей книге «Внутреннее спокойствие» автор рассказала, как вернуть внутренний покой и начать жить по-своему. Публикуем отрывок с пятью советами о том, как справиться с тревогой.

Примите тревогу

Если вы размышляете о том, как вам живется с тревогой, то замечаете, что жизнь — борьба и преодоление препятствий. Подумайте, дает ли плоды этот поединок и помогает ли сопротивляться тревоге. Скорее всего, это ничего не решает и даже усугубляет беспокойство. Сопротивление тревоге бесполезно.

В борьбе с тревогой мы спорим с ней и проклинаем ее, но где в это время наше внимание? Оно полностью направлено на нее же. То, на чем мы фокусируемся, крепнет и растет. Когда мы переключаем внимание на что-то другое — например, на положительные моменты, которые заменят тревогу, та становится меньше, а важное для нас — больше.

Это логично, но не совсем понятно. Как перестать бороться с тревогой, если мы пытаемся избавиться от нее? Как переключить внимание на что-то другое, когда беспокойство громко заявляет о себе и требует нашей реакции? Чтобы покончить с тревогой, с ней нужно сначала смириться.

Тревога — часть нашего опыта, и полностью избавиться от нее не получится; а вот ее принятие помогает положить конец борьбе, высвободив время и энергию на приобретение позитивного опыта. Существует несколько способов принять тревогу и двигаться вперед.

  • Считать тревогу точкой зрения. Принятие — настройка разума, когда вы напоминаете себе, что тревога может присутствовать в жизни, но вы все равно будете двигаться вперед.

  • Считать тревогу поведением. Обычно принять — значит действовать в соответствии с тем, что важно для вас, даже если вы ощу- щаете беспокойство.

  • Полностью, осознанно присутствовать в данном моменте. С помощью органов чувств и мыслей, тела и разума старайтесь быть там, где вы есть. Заметив беспокойство, примите его и отвернитесь в другую сторону.

  • Посидите спокойно со своей тревогой. Это форма медитации: дышите глубоко, сидите спокойно и замечайте мысли и чувства, которые приходят и уходят. Когда осознаете тревогу, признайте ее и перенесите внима- ние на свое дыхание.

Если вы принимаете тревогу, то начинаете ее контролировать, а не наоборот. Вы отвечаете за то, на что обращаете внимание, независимо от наличия или отсутствия тревоги.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Определите свои ценности

Какой окажется ваша жизнь, когда тревога перестанет быть проблемой? Если вам трудно ответить, вы не одиноки. Тревога доминирует над человеческим разумом. Верните себе то, что принадлежит вам, и думайте о жизни, не испытывая беспокойства. Так вы вновь обретете контроль над своими мыслями, чувствами и действиями.

Когда вы позволите себе признать и описать жизнь без тревоги, вы начнете мыслить шире, мир заиграет новыми красками, страхов станет меньше, потому что вы задумаетесь, как сделать неизвестное известным и возможным.

Для начала изучите ситуацию и ответьте на вопрос в начале этой главы: какой окажется ваша жизнь, когда тревога перестанет быть проблемой? Путь к тому, чтобы смело зажить так, как вы сами решите, начинается с точного понимания формулировок. Что для вас важно?

Процесс самопознания иногда трудно начать. Когда тревога уже одержала верх, нужны время и терпение, чтобы снова взять на себя ответственность за свои действия. Но считайте этот процесс радостным и легким. Вы узнаете больше о том, кто вы, и решите, что для вас важно. В процессе определения своих ценностей вам даже не нужно думать о тревоге или о том, как ее уменьшить. Изучите себя и поймите, что важно в жизни для вас.

Среди методов исследования и определения ценностей можно выделить следующие.

  • Ведение дневника.

  • Участие в волонтерской работе — это помогает понять, что заставляет вас жить.

  • Просмотр журналов — можно их купить или взять в библиотеке; они помогут понять, что вас интересует.

  • Размышления о более широких понятиях, таких как семья, духовность, здоровье, финансовая стабильность и т. п.

  • Если вы уделите время определению своих ценностей, то осознаете, чего хотите. Это приведет вас к новому направлению, не имеющему ничего общего с тем, чего вы не хотите.

К ценностям относится и ваша самооценка. Закончите предложения:

  • Я —…

  • У меня хорошо получается…

  • Благодаря мне в моих отношениях, в работе и в общении с другими есть…

  • У меня есть достоинства, потому что…

Цените красоту в вашей жизни

Тревожность — темное облако, закрывающее нам глаза. Она затмевает мир, и мы видим искаженное изображение. Тревожность действительно делает мир ужасным, но это не полная картина. Как только беспокойство поднимает свою уродливую голову, мы можем изменить точку зрения, найдя красоту в нашей жизни.

Разглядев прекрасное, мы сможем и дальше видеть хорошее. Прямо сейчас посмотрите шире, чем простираются ваши заботы. Что вы видите, слышите, чувствуете — на запах, на ощупь, даже на вкус? Правда, это лучше, чем тревоги? Что заставляет вас улыбнуться или почувствовать себя чуть легче, несмотря на тревоги? Если намеренно искать красоту в мире, ваш способ восприятия изменится. Вместо тревог вы станете замечать положительные моменты, прекрасные мелочи жизни. В конце концов это входит в привычку, и видеть прекрасное станет для вас более естественным, чем смотреть на мир сквозь призму тревоги.

  • В поисках прекрасного играйте в приключения.

  • Попробуйте игру «Шпион». Найдите какое-то количество предметов с названиями на одну букву. Даже мелочи могут ответить вашему чувству прекрасного.

  • Вы слышите то, что слышите? Отправляйтесь на прогулку и старайтесь распознать звуки вокруг вас.

  • Остановитесь и понюхайте розы. Найдите место, где есть розы или другие цветы. Например, зайдите в магазин цветов, супермаркет, фермерский магазин, местный сад, парк или подойдите к клумбе на бульваре. Остановитесь, насладитесь красотой цветов, вдохните их аромат. Расслабьтесь и проведите это время в радости.

  • Сделайте коллаж. Пролистайте журналы и каталоги, чтобы найти красивые картинки. Вырежьте их и наклейте на лист бумаги, чтобы получился плакат, на который можно было бы посмотреть, как только вам захо- чется прекрасного.

  • Отправляйтесь в фототур. Возьмите камеру и снимайте все, что вам покажется красивым на вашем пути. Создайте тематический альбом, чтобы сохранить эту красоту (напри- мер, «Прекрасный парк»).

Потому что, когда вы останавливаетесь и смотрите вокруг, жизнь становится довольно удивительной.

Развивайте гибкость мышления и используйте свои возможности

Тревога непреклонна и требовательна. Ее подход к мышлению, чувствам и поведению ограничен и подчиняется правилам. Под ее действием мы часто рассуждаем в терминах «должен» и «обязан». Мы жестоко осуждаем и критикуем себя за то, что считаем ошибками. Вместо того чтобы сопротивляться или поддаваться тревоге, можно увернуться из ее лап. Для этого нужно научиться мыслить шире и развивать гибкость.

Психологическая гибкость — способность мыслить и действовать свободно. Она позволяет испытывать тревожные чувства, не попадая в их клетку. Все дело в возможностях

Тревожные мысли и эмоции становятся только альтернативой другим. Развивая психологическую гибкость, вы каждый раз добавляете «и что еще?» в диалог с тревогой. Выглядит это примерно так.

Тревога: ты опоздал на работу, потому что ты безответственный и ненадежный. Люди не могут положиться на тебя и обижаются.

Вы: это правда. Я не могу справиться с работой. Мне нужно уволиться раньше, чем уволят меня.

Вы, но психологически гибкий: а что еще может быть? Я опоздал, потому что помогал сыну отнести проект в школу, и позвонил — предупредил, что я опоздаю. Это значит, что я ответственный.

Тревога: ты безответственный. Тебе стоило бы выйти из дому раньше. Ты не умеешь управлять даже личным временем. Куда тебе справиться с требованиями на работе?

Вы: это правда. Я все делаю не так. Я не могу справиться ни с домашними делами, ни с работой. Если я даже не могу вовремя приступить к работе, как мне удастся сделать самое трудное?

Вы, но психологически гибкий: а что еще может быть? Я помогаю своему ребенку. Я добрался до работы. Я сразу приступил к делу. Я закончу работу чуть раньше. Сегодняшнее опоздание — единичный случай. Я ответственный и надежный человек. Меня не уволят за единственное опоздание.

Тревога затрудняет процесс, поэтому полезно тренироваться. Считайте это своего рода упражнением на растяжку для разума. Перечислите свои тревоги и заботы, а затем проведите мозговой штурм, составив список альтернативных возможностей для каждой. Задавая вопрос: «А что еще может быть?» — вы открываете разум новым идеям и возможностям, так что у вас получится увернуться и сбежать от беспокойства прямиком в свою жизнь.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Вознаградите себя

Тревожность всегда связана с проблемами — прошлого, настоящего или будущего. И она всегда затягивает нас в состояние, когда что-то не так. Это наезженная колея. Протопчите себе тропинку, чтобы выйти из нее, и для этого найдите то, что снижает чувство тревоги, а затем вознаградите себя за это.

Для этого необходимо сдвинуть фокус внимания с ситуаций, вызывающих тревогу, и посмотреть на положительные аспекты. Первый важный шаг: замечать приятные моменты и мысли, не вызванные тревогой. Это помогает нам понять, как мы чувствуем и думаем.

Отличный способ замечать хорошее — начать составлять список или собрать коллекцию предметов, которые не вызывают тревоги

Это могут быть люди или ситуации, действия, например уборка в шкафу, чтение или бег. Если все это записать, у вас получится осязаемый список, который можно перечитать и вспомнить эти вещи. Однако поскольку тревога иногда глубоко укореняется в нашем сознании, то порой трудно обойти ее, просто замечая и записывая. Часто бывает необходимо отметить, что мы это сделали.

Вознаградить себя можно, чтобы признать и усилить положительное ощущение. Это помогает принять позитивные моменты и заострить на них внимание. Мозг порой склонен к негативу, но у него есть и центр удовольствия, благодаря которому мы фокусируемся на хорошем. Когда мы делаем что-то, пусть даже незначительное, чтобы отметить приятные моменты, включается центр удовольствия, который выбрасывает дофамин — сильный гормон, вызывающий хорошее настроение. Он побеждает тревогу и подавляет действие гормонов стресса, например кортизола. Поднимается настроение, и появляются силы на то, чтобы прогнать тревогу.

Есть масса возможностей отметить эти моменты и вознаградить себя. Попробуйте те, что предлагаю я, или придумайте собственные.

  • Прыгните в лужу, чтобы брызги разлетелись в разные стороны.

  • Съешьте что-нибудь вкусное и полезное.

  • Попрыгайте со скакалкой.

  • Поиграйте в классики.

  • Порисуйте мелом.

  • Почитайте.

  • Медленно выпейте чаю или кофе.

  • Спойте песню.

  • Поиграйте с питомцем.

  • Сходите прогуляться на природу.

Если отмечать положительные моменты, то тревога снизится, и мы почувствуем себя легче, радостнее и психологически здоровее.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.