Нам сложно замечать все, особенно если речь идет о нас самих, как бы парадоксально это ни звучало. Не так-то просто заметить, в какой момент вы не просто устали, а эмоционально истощились, или же когда вы потеряли какой-либо интерес к жизни и перестали испытывать яркие эмоции. Дела, обязанности и требования, которые мы предъявляем сами себе, часто мешают вовремя понять, что с нами что-то не так. T&P перечитали книгу Клауса Бернхардта «Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них» и рассказали о том, что ведет к истощению психики и как с этим можно работать необычными, но простыми методами.

Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них

Клаус Бернхардт
Издательство Бомбора, 2021

4 причины депрессии

Негативное мышление и намеренный пессимизм

Мозгу свойственна нейропластичность — способность изменяться с самого рождения и до конца дней. Стиль мышления, который мы практикуем постоянно, образует новые синаптические связи (место контакта между двумя нейронами, служит для передачи информации от одного нейрона к другому. — Прим. ред.), а другие, которые не используются, наоборот, угасают.

Получается, что привычка намеренно мыслить негативно, объясняя это реализмом и нежеланием разочаровываться, оказывает прямое влияние на наши нейронные связи. Из-за этого мы лучше реагируем на плохое, но вместе с тем и реже замечаем хорошее, воспринимая это не как личное достижение или действительно положительное событие, а скорее как исключение из правила. Соответственно, и эмоциональная реакция на хорошее ниже, чем могла бы быть, если бы человек был оптимистом или хотя бы реалистом. А отсутствие каких-либо положительных впечатлений — прямая дорога к депрессии.

Недостаток BDNF-белка и переизбыток кинуренина

BDNF-белок расшифровывается как «нейротрофический фактор мозга». Он принимает решающее участие в росте клеток серого вещества в мозге и синапсов. Проще говоря, это своего рода протеин, который больше всех остальных веществ влияет на формирование нашего мозга и вырабатывается исключительно в процессе физической активности. Чем больше BDNF-белка в организме, тем легче принимать решения, придумывать креативные идеи и лучше воспринимать информацию. И, соответственно, его недостаток может стать причиной неконтролируемых страхов, депрессии и выгорания.

Избыток кинуренина — еще его называют кинуреновой кислотой — трансформируется в хинолиновую кислоту, которая, в свою очередь, является нейротоксином. Если говорить простыми словами, то кинуренин — яд для организма, который напрямую поступает в нервную систему и устраивает там полный беспорядок, снижает склонность к самоконтролю и повышает риск развития депрессии. Однако физические тренировки способствуют выработке протеина в мышцах, который нейтрализует лишнюю кинуреновую кислоту и не пропускает ее в ЦНС.

Недостаток минералов и витаминов

  • Йод

В научном сообществе отношение к йоду и его пользе для организма до сих пор остается неоднозначным, однако все исследования сводятся к одному: его недостаток приводит к увеличению щитовидной железы, а это, в свою очередь, становится причиной гормонального дисбаланса. Вы можете испытывать резкие безосновательные скачки настроения, страдать от нарушения сна и снижения работоспособности Reiners C. Prevalence of thyroid disorders in the working population of Germany: ultrasonography screening in 96,278 unselected employees / C. Reiners [et al. ] // Thyroid: official journal of the American Thyroid Association. — 2004. — № 14 (11). — S. 926–932..

Правда, обеспечивать свой организм достаточным количеством йода не такая уж и простая задача: чтобы держать показатели в норме, нужно съедать хотя бы 2 килограмма морепродуктов в день. Такое вряд ли кому-либо под силу, поэтому некоторые исследователи предлагают добавлять в рацион йодированную поваренную соль, что в несколько раз упрощает задачу, но полноценно проблему, конечно, не решает. Однако хотя бы это уже очень много для вашего организма.

  • Цинк

Дефицит этого микроэлемента связывают с возникновением многих проблем со здоровьем, в том числе с колебаниями настроения, усталостью, потерей интереса, трудностями с концентрацией, а также, как вы уже, наверное, догадались, с развитием депрессии. Впрочем, такой объемный набор последствий легко объясняется: без цинка невозможен нормальный обмен веществ. Благодаря этому микроэлементу хорошо усваиваются сахар, жиры и белки, а еще нормализуются гормональный фон и иммунная система.

  • Витамины D3 и B12

Витамин D3 принимает важное участие в синтезе BDNF-белка, о котором мы говорили раньше и который, напомним, является важнейшим строительным материалом для нашего мозга. У большинства наблюдается недостаток этого витамина, так как организм синтезирует его из солнечного света, которого, к слову, у нас не так-то и много. Недостаток света вызывает так называемую зимнюю депрессию, даже если за окном июль. Поэтому врачи рекомендуют принимать D3 в виде пищевых добавок.

Витамин B12 (кобаламины) не меньше витамина D3 участвует в синтезе полезных для организма веществ. В большом количестве содержится в яйцах, сыре, рыбе и мясе. Причем в жареной печени содержится в 6 раз больше витамина B12, чем в филе.

Однако, конечно же, это далеко не единственные микроэлементы, которые необходимы для полноценного функционирования организма. Например, низкое содержание кальция и магния также нарушает работу ЦНС и приводят к депрессивным эпизодам. Иначе говоря, чтобы чувствовать себя лучше, старайтесь следить за балансом веществ в организме.

Травмирующий опыт и подавленная скорбь

Самый очевидный пример — смерть близкого человека, от которой априори сложно оправиться за короткое время. Однако часто мы, испытав на себе какую-либо травму, не позволяем себе горевать, злиться или скорбеть. Мы погружаемся в работу, отвлекаемся на незначительные вещи, тем самым никак себе не помогая и откладывая последствия скорби на потом. Иначе говоря, подавленное состояние так или иначе вырвется на свободу, но отложенная реакция будет куда более травмирующей, чем первоначальная. Вы можете просто-напросто не заметить, как заглушенные чувства станут причиной медленно, но верно подкрадывающейся депрессии.

4 причины выгорания

Выгорание может быть как самостоятельной проблемой, так и сопутствующим состоянием и причиной депрессии. И чтобы не допустить самого глубокого эмоционального истощения, рассказываем еще и о том, почему мы можем выгореть, сами того не заметив.

То, что тратит наше время впустую

Самая простая, но не самая очевидная причина выгорания — это дела, которые отнимают наше время и силы, но при этом не работают на результат. Это могут быть ежедневные рутинные задачи, которые не дают ни эффективности, ни чувства удовлетворения. Не менее сильное влияние оказывает то, как мы относимся к происходящим событиям. Иногда, например, все чуть ли не в буквальном смысле валится из рук, и мы это воспринимаем как что-то глобально плохое. Однако на самом деле несколько ошибок за день — вполне нормальное явление, пусть оно и кажется чем-то необычным. Ваша жизнь не становится от этого ужасной в глобальном смысле.

Старайтесь избегать негативных обобщений и конкретизируйте, что именно идет не так. Чем лучше вы будете понимать, что вас беспокоит, что отнимает ваши силы и время, тем больше шансов научиться управлять своей жизнью.

Перфекционизм и самоэксплуатация

Мы согласны с тем, что выполнять свою работу нужно качественно. Однако зачастую мы слишком идеализируем результат и предъявляем к себе завышенные требования, из-за чего теряем всякое удовольствие от процесса и конечного результата. Ведь они не соответствуют ожиданиям. От этого мы стараемся еще больше, тратим лишнее время на исправление незначительных деталей и остро реагируем на любую ошибку. В то время как ошибки — это на самом деле всего лишь опыт, который важен любому человеку для полноценного развития.

Можно стремиться сделать как лучше, но вряд ли у вас получится никогда не ошибаться. Истина простая, но осознать ее трудно, поэтому и случаются эмоциональные выгорания.

Сравнение себя с другими

Человек — существо социальное, поэтому в той или иной степени каждый из нас зависим от общества вокруг. И если мы видим кого-то успешнее, счастливее, умнее и красивее, мы можем почувствовать дискомфорт, зависть, а то и злость. Особенно ярко это проявляется при устройстве на нелюбимую работу, где все задачи по понятным причинам выполняются с огромным усилием. Но даже там мы почему-то сравниваем себя с самым энергичным и успешным, по нашему мнению, сотрудником, хотя единственное, чем он отличается от вас, — это любовь к своему делу. Кто сказал, что вы не будете так же светиться, если поменяете свое нынешнее место на то, которое больше по душе?

Нарушение клеточного метаболизма

Когда мы работаем в неудобной позе, не находим время на физические упражнения и постоянно смотрим в экран компьютера, от этого страдает весь наш организм. Но особенно важно уделить внимание шее. Наша шея буквально согласовывает мысли с действиями, поскольку связь между мозгом и телом осуществляется посредством позвоночника через 12 парных, то есть двусторонних, черепно-мозговых нервов.

Проблемы с шейными позвонками приводят к:

  • онемению в конечностях

  • ухудшению зрения

  • частым головокружениям

  • беспричинным нарушениям сна

  • повышенной потливости

  • и многим другим симптомам.

Все они так или иначе доставляют нам дискомфорт, заставляют нервничать, тем самым провоцируя стресс и, как следствие, эмоциональное выгорание.

4 необычных метода профилактики хандры

Переключение на другой язык

Механика достаточно простая: пока мы думаем о негативных последствиях и нашем стремлении не разочаровываться, мы с большой вероятностью ведем внутренний диалог на родном языке. Естественно, ведь его мы знаем и используем в повседневной жизни.

Но если переключиться на язык, которым вы не очень хорошо владеете, любые негативные мысли… просто испарятся. Таким образом вы начнете постепенно отучать свой мозг от автоматического, буквально вшитого в вашу черепную кору негативного мышления.

Коробочка на «крайний случай»

Найдите для себя мысль, вещь или занятие, которые будут возвращать вас в норму в случае «крайнего случая». Некоторым людям с диагностированными расстройствами психики помогают даже не сами медикаменты, а их наличие. Ведь они знают, что, если им станет плохо, у них есть в кармане то, что может спасти от панической атаки, нервного срыва и прочих неприятных, порой даже травмирующих симптомов. Вы можете придумать что-то подобное и для себя.

Сила рефрейминга

Слово «рефрейминг» происходит от английского слова frame — «рамка», а также глагол «обрамлять». Рефрейминг, соответственно, — это обрамление по-новому: придание тому или иному событию или явлению нового значения. Если придавать чему угодно несколько смыслов, вместо того чтобы удовлетворяться первым вариантом, который пришел на ум, можно обнаружить, что переосмысленное бывает куда более полезным и не таким уж плохим, как выглядело поначалу.

Мозг как поисковик Google

Мозг, как и интернет, в каком-то смысле перегружен информацией. Если вы спросите себя или Google о возможных причинах депрессии, вы получите в ответ множество различных ответов, от которых лучше не станет. Однако если конкретизировать свой запрос до, например, «Как избавиться от депрессии?», то вы уже увидите совершенно другую информацию, которая может, наоборот, придать вам мотивации.

Более того, если постоянно задавать один и тот же вопрос, то вы очень быстро изучите первые страницы поисковика и самые очевидные знания в вашей голове. Но если вы продолжаете спрашивать, значит, полученные ответы не удовлетворяют ваш запрос, и в конечном итоге мозг сократит все варианты до простого «Я не знаю». Чтобы подобного не произошло, запускайте в своей голове больше процессов. Задавайте разные вопросы, формулируйте их конкретно, ищите разную информацию и будьте открыты новому. Тогда вы, как и при поиске в Google, обнаружите много интересного и неожиданного.