Устали отдыхать: почему можно проснуться разбитым после крепкого сна

Подобное состояние знакомо многим: всю прошлую ночь вы проспали хорошим крепким сном, но все равно проснулись истощенным. Обидно, согласитесь! Почему так происходит? Существует несколько возможных медицинских причин. Подготовили перевод статьи, в которой несколько экспертов медицинских наук рассказали, почему часы крепкого сна могут не идти в ваш личный учет хорошего самочувствия.

«Если вы мужчина, проверка уровня тестостерона может быть хорошим первым шагом к поиску причины недостатка энергии в течение дня», — рекомендует доктор Чираг Шах, врач и основатель Access Labs. Уровень тестостерона у мужчин естественным образом снижается с возрастом, отцовство также может быть причиной низкого уровня тестостерона. Простые изменения в образе жизни, такие как увеличение количества физических упражнений и здоровое питание, могут помочь избавиться от усталости, связанной с низким уровнем тестостерона.

«Воздействие света стимулирует мозг и тело, заставляя нас бодрствовать», — объясняет медсестра Ребекка Ли. Сотрудники, сидящие взаперти в плохо освещенном офисе, могут чувствовать усталость независимо от того, как они спали накануне. Так что, если вы устали, попробуйте выйти на улицу — возможно, вы просто нуждаетесь в естественном свете.

«Люди с ночным апноэ обычно спят достаточно часов, но громко храпят, часто просыпаются, а также будят других своим храпом», — говорит семейный врач Кристал Боу. Люди с ночным апноэ могут спать восемь полных часов, но из-за того, что сон постоянно прерывается, они не получают от него успокаивающей пользы. Апноэ также может вызывать повышение артериального давления, которое усугубляет общую усталость.

Щитовидная железа, небольшая железа в форме бабочки на шее, которая регулирует обмен веществ и пищеварение, может вызвать множество проблем, если она не работает должным образом. Сниженная активность щитовидной железы, или гипотиреоз, приводит к истощению, а также к запорам, сухости кожи и выпадению волос. «При недостаточной активности щитовидная железа не может должным образом выполнять свою роль в поддержании должной скорости выполнения процессов внутри организма», — говорит Шах.

«Сидячий образ жизни может быть самой серьезной причиной усталости», — говорит Ли, потому что недостаток физических упражнений нарушает работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. И наоборот: как показывают исследования, упражнения повышают энергию и снижают вероятность беспричинной усталости.

Ли отмечает, что для того, чтобы столкнуться с обезвоживанием, достаточно снизить количество воды в организме всего на 1,5% — вот почему многие люди ходят обезвоженными весь день, даже не осознавая этого. Обезвоживание вызывает у людей чувство усталости и болезненные ощущения в мышцах, что увеличивает утомляемость и время восстановления. Вдобавок ко всему, когда вам не хватает воды, вашему телу приходится работать усерднее. «Когда ваше тело обезвожено, общий объем крови уменьшается, заставляя его работать усерднее, чтобы посылать необходимый кислород и питательные вещества», — говорит Ли.

Может показаться, что выпить бокал вина вечером или бутылку пива после тяжелой работы — это способ расслабиться после напряженного дня, но на самом деле такой подход может еще больше усилить усталость на фоне общего обезвоживания. Алкоголь также сокращает фазы быстрого сна, что в целом может сделать его менее восстанавливающим.

Кофе часто пьют ради того, чтобы проснуться, однако на самом деле он может иметь обратный эффект. Даже когда кофеин не мешает сну, он блокирует аденозиновые рецепторы мозга от получения аденозина — важнейшего химического вещества, которое помогает людям регулировать циклы сна и бодрствования. В норме уровень аденозина повышается во время бодрствования и снижается, когда пора спать, но кофеин может повлиять на естественное течение вещей. «Ваше тело все еще вырабатывает аденозин, но его действие задерживается, а затем вы начинаете чувствовать его весь и сразу — после того, как утихает действие кофеина», — говорит Ли.

Диета, которой вы придерживаетесь, может влиять на количество вашей энергии независимо от того, сколько вы отдыхаете. Простые углеводы вызывают повышение и понижение уровня сахара в крови, истощая энергетические запасы, в то время как бананы полны магния — минерала, который может помочь со сном. А вот, например, вишня богата мелатонином. Кстати, на сон также влияет недостаток железа, витамина D и других питательных веществ, так что лучше следить за состоянием организма. «У меня была клиентка, которая засыпала прямо посреди дня, потому что сидела на одной из последних модных диет и организм просто не получал достаточно топлива», — предупреждает диетолог Шелли Раэль.

Идеальный сон, который не прерывается криками новорожденного и другими пробуждающими факторами, состоит из около пяти 90-минутных циклов сна, что примерно равно семи с половиной часам. Количество сна сверх этого может сбить ваше тело с толку. «Когда вы спите слишком долго, биологические часы сбиваются и клетки больше не сообщают телу, что пора вставать», — говорит Ли.