Что такое эффект зеркала и как он позволит сделать вас лучше

Как заставить себя делать то, что не хочется? Можно говорить с собой о великом и важных целях — возможно, это заставит вас вставать в семь утра на пробежку, завтракать овсянкой и отказаться от вредных привычек. Лоретта Бройнинг, автор книги «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин» нашла еще один эффективный способ — подключить к процессу приобретения полезных привычек систему мотивации и награждения нашего мозга и… гормоны. Рассказываем, как это работает.

Как работает наш мозг, когда создаются привычки?

Человеческий мозг обучается в течение жизни с помощью сильного эмоционального опыта. Каждый раз, когда в определенных обстоятельствах мозг испытывает прилив гормонов счастья (серотонина, дофамина, эндорфина и окситоцина) или гормонов стресса (кортизола и адреналина), он запоминает, при каких обстоятельствах была получена эта порция гормонов, чтобы повторять или, наоборот, избегать аналогичных ситуаций.

За что отвечают эти гормоны?

• Дофамин — мотивирует к получению награды

• Эндорфин — помогает игнорировать физическую боль

• Окситоцин — мотивирует к проявлению доверия и появлению привязанностей

• Серотонин — мотивирует заслуживать уважение

В момент, когда с нами происходит какое-то сильное эмоциональное событие, в мозгу строятся новые нейронные связи, они крепнут при повторении этого опыта, а подкрепленные выработкой гормонов, они фиксируются, превращаясь в привычку или поведенческий паттерн.

Например, ребенок может сохранить приятные впечатления от первого похода в кино на свой день рождения — воспоминание будет состоять из даты, фирменных цветов кинотеатра, фильма, ощущения билета в руках, запаха и вкуса попкорна и других деталей. Все вместе они дали ему в тот первый раз интенсивный прилив гормонов счастья и удовольствия, мозг запомнил, что поход в кино — это хорошо, и в будущем, когда ребенок (даже во взрослом возрасте), будет встречать хотя бы один или несколько сигналов из этой счастливой комбинации, мозг будет получать прилив гормонов счастья. Небольшой, как демоверсию того удовольствия, которое этот человек получит, если сходит в кино, а не просто постоит рядом.

Гормоны счастья отвечают за формирование привычек. Они являются важной частью системы мотивации и награждения в нашем мозге; все, что мы считаем приятным, относится именно к ней. Это может быть вкусная еда, фастфуд (потому что такое количество жира и сахара, которое сложно найти в природе, буквально взрывает наши вкусовые рецепторы), секс и те ритуалы и объекты, к которым человек приучил себя сам.

Хотите жить в согласии со своим организмом и не чувствовать себя совой в мире жаворонков? Рассказываем, как это сделать, на практическом курсе по биохакингу.

Некоторые подкрепленные гормональным коктейлем привычки формируются у нас неосознанно. Например, это привычка заедать стресс, знакомая многим. Когда человек испытывает тревогу и страх, у него вырабатывается кортизол — гормон стресса, который в дикой природе, во времена, когда человеку приходилось убегать от львов и медведей, помогал лишний раз не думать и быстрее шевелить конечностями. Сейчас природа стресса изменилась: за людьми редко гонятся дикие животные, на их место пришли дедлайны, риски и прочие неосязаемые ужасы. Кортизол при встрече с ними работает по старой схеме — убежать, спрятаться или отбиться, чтобы мозг понял, что он в безопасности, и получил гормоны удовольствия как награду за успешное спасение жизни.

Вся проблема в том, что спасаться не от чего, а тревога остается. И тогда человек пытается погасить работу кортизола, включая механизмы, которые запускают выработку гормонов удовольствия в обход стандартной схемы «бей или беги». Самое простое — это съесть что-то сладенькое, потому что мозг тот еще сладкоежка. Следом идет секс, а также алкоголь и наркотики, потому что они быстро и легко включают систему мотивации и награждения. И таким образом формируется порочный круг, подкрепленный механизмом, который раньше спасал нашему виду жизнь. Сейчас он в лучшем случае приведет к ожирению или диабету.

Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно строить новые нейронные связи, также подкрепленные выработкой гормонов удовольствия. Старые при этом никуда не денутся, но если реже прокатывать по ним нервные импульсы, они, как тропа в лесу, постепенно зарастут травой. Один из способов победить вредные привычки новыми — эффект зеркала.

Свет мой, зеркальце, скажи

Эффект зеркала заключается в том, что вы начинаете копировать привычки человека, который вам нравится, на которого вы хотите быть похожим. Эта практика помогает построить новые нейронные связи, которые создадут привычки и новую модель поведения, а также помогут освежить нейронные связи, которыми вы редко пользовались (например, отказавшись просыпаться раньше восьми утра).

Эта практика не только поможет отрастить новые нейронные связи, но еще и зацементирует их на гормональном уровне. В этом поможет социальная природа человека и стремление к построению контактов, за которые отвечает окситоцин. Подражая человеку, который вам нравится, вы будете чувствовать себя причастным. Особенно если это ваш друг или близкий человек — тогда окситоцин будет еще сильнее стимулировать вас на пути освоения эффекта зеркала.

Будем на связи! Подписывайтесь на нашу рассылку и получайте каждую неделю подборки актуальных и интересных статей от нашей команды.