В непростых ситуациях могут проявляться самые разные эмоции, и порой они выходят из-под контроля. Кроме всего прочего, мы начинаем ругать себя за слезы, злость, отчаяние. Но это точно не стоит делать, считают специалисты сервиса YouTalk. Делимся инструкцией о том, как помочь себе и другим, научиться эмпатии и самосостраданию.

Как научиться проявлять больше доброты и заботы по отношению к себе

Что делать, если тревога и другие негативные эмоции не проходят или наоборот, накатывают с новой силой? Одна из главных рекомендаций: постараться не примешивать к непростым чувствам самокритику за них. Она обесценивает опыт страданий, презирает боль, избегает и подавляет сложные и противоречивые эмоции. Многих из нас учили, что переживания — проявление слабости, помеха на пути к совершенству или наказание за что-то. Будто в идеале в нашей психике их быть просто не должно. Но это не так. Негативные эмоции — часть спектра. Они являются естественным ответом на внешнюю среду. А в условиях кризиса проявляются еще острее — и это нормально.

Противопоставить внутренней критике можно самопринятие и самосострадание. Они признают сложные эмоции и боль, умеют их выдерживать и даже видят в них ценность, поскольку дают нам очень тонкий инструмент сонастройки с окружающей действительностью.

Культура самосострадания стоит на двух больших китах: психологии вовлечения (то есть умения вовлечься в боль и страдание) и психологии облегчения (то есть умения выходить из них). Вот навыки, которые нужны для вовлечения:

Эмпатия — возможность тонко прочувствовать переживания на эмоциональном уровне

Осознанность — развитая способность фокусироваться и управлять своим вниманием, не соскальзывать с наблюдаемого чувства в 100500 отвлекающих занятий

Понимание — умение разобраться в причинах боли, анализировать предпосылки, соприкасаться со страданием на когнитивном уровне

Устойчивость к разрушению от соприкосновения с болью и возможность побыть в ней, не пытаясь моментально отвернуться

Неосуждение — принимающая, не осуждающая и не подавляющая позиция относительно себя и других людей

Эта пятерка навыков в целом крайне важна для психологического здоровья, внутренней гармонии и самопринятия, не только в моменты кризисов.

Как облегчить переживания, если они зашкаливают в моменте

  1. На время полностью вылезти из инфополя. Отключиться не только от новостей, но и из чатиков, где их обсуждают. Если есть возможность — устроить полный диджитал детокс, пока не пройдет острое состояние. Главное — предупредить перед этим коллег и близких, чтоб не потеряли вас.

  2. Не обмениваться чувствами и страхами с большим количеством людей. Чем делиться ими в постах или групповых чатах, лучше выбрать одного-двух близких и пообщаться точечно. Поскольку есть вероятность, что среди множества людей найдутся те, кто сам сейчас пребывает в тревоге/гневе/других негативных эмоциях и лишь умножит ваши переживания. Поинтересуйтесь у близких, готовы ли они сейчас оказать поддержку — важно, чтобы человек сам был в ресурсе и не растревожил вас еще больше.

  3. Найти места и положения, в которых легче. Например, залезть в кровать и накрыться одеялом с головой. Или погулять по улице с большим количеством людей — смотря что лучше помогает конкретно вам. Как вариант — можно лечь на пол, чтобы почувствовать спиной твердую опору. Звучит странно, но для многих это действенный способ успокоить тревогу.

  4. Не игнорировать базовые потребности. Из-за острых переживаний бывает сложно спать, есть, пить воду. Но критически важно это делать, так как неудовлетворенные потребности тела только провоцируют и усиливают негативные эмоции. Если вам сложно справляться самостоятельно, попросите близких, чтобы они напоминали вам про режим дня или немного позаботились о вас: сделали обед или чай, например.

  5. Успокаиваться через тело. Обнимать близких, гладить животных, кутаться в пледы и свитера, искать успокаивающие взгляд цвета — искать себе островки безопасности через органы чувств. А еще выплескивать накопившийся стресс через тело: ходить, встряхиваться (как собаки, когда вылезают из речки, — забавно, но работает), побить подушку, сделать простые упражнения, побегать — подойдет любая активность

  6. Искать поддерживающие мысли. «Рано или поздно все пройдет», «В мире достаточно разума, чтобы вырулить и договориться», «Я справлял_ась с трудностями раньше и сейчас справлюсь». Это могут быть также цитаты из книг, песен, фильмов. Все, что вселяет в вас надежду и помогает примириться с реальностью.

То есть два главных принципа: заботиться о себе как о страдающем друге — с теплом и пониманием; и стараться не делать то, что причиняет боль (либо делать это меньше).

Кроме того, можно воспользоваться одним из множества упражнений. Часть из них мы уже публиковали в предыдущем материале.

Вот что еще можно попробовать:

Диафрагмальное дыхание

Сядьте расслабленно и закройте глаза. Положите правую руку себе на живот в районе пупка, а левую — на грудь. В течение 3–5 минут вдыхайте глубоко, но так, чтобы ваша правая рука поднималась вместе с животом, а левая не двигалась.

Упражнение «руки-плети» для расслабления тела

Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются. Дышите как обычно. Пробудьте в таком положении пару минут. Пусть ваше внимание сосредоточится на свободно болтающихся руках. Можете (по аналогии с предыдущим упражнением) представить, как ваши переживания стекают по рукам и растворяются в земле. После этого медленно поднимите голову и выпрямитесь. Сделайте пару медленных вдохов-выдохов.

Направьте энергию в действие

Если вы тревожитесь — принять какие-то меры для усиления безопасности, пусть даже самые символические. Если ощущаете вину — подумать, какие способы внести свой вклад в улучшение ситуации вам доступны. По сути, любые эмоции — компас, который указывает на какие-то потребности. Важно учиться распознавать их и искать конструктивный способ удовлетворения.

Как обходиться со сложными эмоциями других людей

  1. В первую очередь оцените свой ресурс. Есть ли у вас силы на то, чтобы сейчас оказывать поддержку или вступать в диалог с кем-то.

  2. Помните, что у каждого свой способ справляться. Люди могут испытывать широкий спектр эмоций: от тревоги до острого гнева. Не принимайте чужие эмоции на свой счет: они отражение того, как психика конкретного человека справляется с экстраординарной ситуацией.

  3. Спросите, хочет ли человек обсуждать тему, побыть наедине с собой или отвлечься на что-то нейтральное. Уточните, можете ли вы ему как-то помочь. Часто люди сами знают, что поддержит их лучше всего.

  4. Если человек готов общаться, внимательно выслушайте, пока он не закончит говорить сам. Не перебивайте и не стремитесь как можно скорее завершить диалог.

  5. Нормализуйте эмоции другого: скажите человеку, что абсолютно естественно испытывать что-то подобное в данной ситуации. Не говорите фраз вроде «Да ладно тебе, не паникуй», не обесценивайте его переживания.

  6. Можете поделиться своими чувствами. Здесь важно не переключать внимание на себя в поисках поддержки, а дать человеку понять, что он не одинок в своей боли: «Я понимаю тебя, мне тоже сейчас страшно, но я с тобой». Напомните, что человек вам дорог.

  7. Если вы физически близко и отношения позволяют — обнимите или возьмите за руку. В идеале уточнив перед этим, не против ли человек. Если он плачет — дайте ему носовой платок. Позаботьтесь: создайте уют, укройте пледом, покормите, уложите спать.

Помните, что, несмотря на свое и чужое горе, вы имеете право продолжать жить и испытывать положительные эмоции. Это не значит, что вам все равно и что вы поддерживаете происходящее. И не забывайте, что совершенно нормально обращаться за помощью. Вы всегда можете найти поддержку не только у близких, но и воспользоваться психологической поддержкой, чтобы вернуть ощущение ценности происходящего и восполнить ресурсы.