Как стресс влияет на наш мозг, или Почему долго нервничать вредно

Мы сталкиваемся со стрессом каждый день — из-за дедлайнов на работе, проблем в семье, информационного шума и других факторов. Но далеко не всегда осознаем, как он опасен для здоровья. Стресс повышает риски развития тяжелых заболеваний и наносит вред всем системам организма. Сильнее всего страдают мозг и когнитивные способности: память, внимание, способность к принятию решений и планированию, логическое мышление. Вместе с директором образовательного контента онлайн-школы английского языка Novakid Эдриан Лэндри разбираемся, как стресс воздействует на когнитивные функции и что поможет с ним справиться.

Краткосрочный стресс

Краткосрочный стресс запускает в организме реакцию «бей или беги». Ее механизм сформировался очень давно — еще в те доисторические времена, когда человеку приходилось в прямом смысле слова спасаться от хищников. Сегодня причиной стресса обычно становятся не саблезубые тигры, а пробки или конфликты с окружающими. Но реакция срабатывает автоматически.

Механизм «бей или беги» в головном мозгу запускает миндалевидное тело, или миндалина, — участок нервной ткани, ответственный за выявление угроз и ощущение гнева и страха. В условиях стресса миндалина увеличивается и командует организму подстроиться под встречу с опасностью. У человека учащается сердцебиение, замедляются пищеварительные процессы, бледнеет кожа — кровь отходит от кожных покровов, чтобы в случае боя не было массивной кровопотери. Кроме того, снижается острота зрения и слуха, а внимание становится туннельным — направленным исключительно на источник стресса.

Принято считать, что краткосрочный стресс повышает наши когнитивные способности. Попав в стрессовую ситуацию, человек прикладывает все силы для выхода из нее и, как следствие, становится более собранным и сконцентрированным. Это так, но только если стресс непосредственно связан с конкретной проблемой.

Ученый Дэн Ариели в своей книге «Позитивная иррациональность. Как извлекать выгоду из своих нелогичных поступков» описывает эксперимент, который его команда провела в Индии. Группе испытуемых предложили сыграть в несколько простых детских игр-головоломок. За победу предложили определенные бонусы. Размер вознаграждения варьировался от скромных сумм до весьма солидных — равных зарплате участника за несколько месяцев. Выяснилось, что чем более высокие суммы были на кону, тем хуже испытуемые справлялись с заданиями. Перспектива маленького выигрыша не заставляла людей нервничать и не влияла на уровень их концентрации. А вот шанс сорвать большой куш приводил организм в стрессовое состояние и ухудшал когнитивные способности.

Дело в том, что краткосрочный стресс отключает префронтальную кору мозга, отвечающую за когнитивные способности. А именно за память, планирование, логическое мышление, способность к поиску решений и постановке целей. В обычной жизни префронтальная кора позволяет нам нормально функционировать, работать и учиться. Но при реакции «бей или беги» потребность в этих способностях у организма попросту отпадает — на первый план выходит работа с конкретной угрозой. Когнитивные функции в этот момент нам нужны в минимальном объеме: только те, которые помогут справиться с источником стресса.

Хронический стресс

Если из краткосрочной стрессовой ситуации мозг может извлечь хоть какую-то пользу, то длительный стресс буквально разрушает его.

Стресс усиливают выработку кортизола. Длительное превышение концентрации этого гормона негативно влияет на гиппокамп. Эта часть мозга отвечает за восприятие информации, память и нейрогенез — образование новых нейронов. Гиппокамп играет роль центра обработки данных: распределяет информацию между краткосрочной и долгосрочной памятью, принимает решения, какие знания сохранять, а какие нет. Под воздействием кортизола гиппокамп постепенно разрушается. В результате у человека ухудшается память: сначала становится сложнее запоминать новые вещи, а затем и вспоминать уже известные. Уменьшение числа нейронов и замедление нейрогенеза снижают способность к обучению и освоению новых навыков.

Винить в этом стоит миндалевидное тело, о котором мы говорили ранее. При хроническом стрессе оно все время находится в возбужденном состоянии и повсюду видит опасность или угрозу — даже если объективных причин на то нет. Но что еще хуже, миндалевидное тело изо всех сил старается «перетянуть одеяло» на себя и заставляет нас постоянно бояться и думать об источнике стресса. В результате переключаться на повседневные дела становится все сложнее.

Наконец, длительный стресс разрушает префронтальную кору, которая непосредственно отвечает за когнитивные способности. В нормальном состоянии ее нервные соединения надежно защищены миелиновой оболочкой. Она не только защищает, но и участвует в цепной реакции между нейронами в моменты, когда мы думаем или принимаем решения. Кортизол истончает миелиновую оболочку и лишает нейроны защиты. Мозгу становится сложнее добраться до нужной информации и сформулировать команду к тому или иному действию.

Бывает ли стресс полезным?

Считается, что жизни без стресса не существует, и это действительно так. В норме в течение дня 80% времени человек должен пребывать в состоянии спокойствия, 20% — испытывать чувство радости и счастья, еще 20% — ощущать стресс. Позитивному влиянию умеренного стресса на мозг посвящено исследование ученых из Университета Джорджии, проведенное в рамках проекта Human Connectome Project.

Таким образом, можно предположить, что умеренный уровень стресса в повседневной жизни делает нас более устойчивыми к сильным стрессовым ситуациям и переживаниям. Однако важно понимать, что речь идет исключительно о легком краткосрочном стрессе, который не способен серьезно навредить мозгу.

Как снизить уровень стресса?

• Умеренная физическая активность. Потеть в спортзале по несколько часов в день совсем не обязательно. Отличной альтернативой станут плавание, йога и даже обычные прогулки.

• Питание. Снизить уровень стресса поможет отказ от быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом. Сюда относятся сладости, выпечка, газировка и любимый многими фастфуд. Такие продукты провоцируют скачки сахара в крови, которые дополнительно стимулируют мозг и приводят его в состояние перевозбуждения.

• Изучение нового. Здесь отлично подойдут иностранные языки. Хотя учеба в состоянии стресса кажется чем-то сложновыполнимым и не слишком продуктивным, это отличная возможность переключить мозг. Регулярность в занятиях может стать одним из шагов к налаживанию распорядка и режима дня. Наконец, изучение иностранных языков стимулирует нейрогенез, а значит, может хотя бы отчасти компенсировать мозгу потерянные из-за хронического стресса нейроны.

• Самоконтроль. Стрессовые факторы, например проблемы на работе или информационный шум, не исчезнут сами по себе. Однако мы можем изменить свое отношение к ним, научиться договариваться с собой и отключать непроизвольное включение реакции «бей или беги». Достичь этого можно с помощью дыхательных практик, физической активности, медитаций, нормализации режима дня и рациона.