Инструкция: как повысить концентрацию

Внимание — один из важнейших ресурсов для обучения и работы, наравне с мотивацией. У вас под рукой может находиться самый мощный ноутбук с современным ПО, актуальные курсы для обучения и интереснейшие задачи, но без нужного уровня концентрации это все так и останется стоять перед вами. А вы будете опять пересматривать подборку смешных видео или заниматься думскроллингом. Делимся полезной инструкцией, которая поможет этого избежать.

Куда уходит концентрация?

Наше внимание ускользает по множеству причин. Среди них скука, стресс, наличие сильных раздражителей (соседи с ремонтом, плачущий ребенок или запах свежесваренного кофе).

Существует стереотип, что если вы достаточно замотивированы, то и концентрация внимания тут же появится. К сожалению, это не всегда так. Даже перед лицом очень важной и интересной задачи мысли могут разбредаться и увлекать вашу внимательность за собой: то к решению теста в духе «какой ты котик?», то в сторону чтения переписки в домовом чате. Это неудивительно, ведь вокруг нас столько различных раздражителей: клацающие сообщения, рассылки, знакомые, которые отправляют смешные картинки посреди рабочего дня.

Получается, что концентрация — это скорее привычка, чем просто состояние, вроде гармонии с собой. И, как любую привычку, ее можно тренировать. Вот несколько советов.

Как сконцентрироваться здесь и сейчас?

Вы можете сформулировать ее как SMART-цель. Она должна быть конкретна и измерима, но главное, выполнима. Если есть такая возможность, не пытайтесь выполнить пятилетку за три дня. Крупные задачи лучше делить на более мелкие, чтобы они перестали фрустрировать своим размахом. Например: «надо сдать отчет до конца недели» можно разбить на несколько задач, например, «подготовить 5 страниц до конца дня».

Если задач много, то вам нужно выбрать наиболее приоритетную. При необходимости, вы можете визуализировать задачи: отметить самые срочные и важные одним цветом, менее срочные — другим.

Установите себе временные рамки. Для начала возьмите полчаса или час, в течение этого времени вы должны заниматься только обозначенной вами задачей. Не отвлекаться на другие задачи и просьбы посторонних, не делать перерывов, перекусов и так далее. Вам нужно полное погружение. Чтобы его добиться, вам поможет следующий шаг.

Отключите уведомления на смартфоне, закройте лишние вкладки и всплывающие окна. Уберите из поля досягаемости все предметы, которые могут вас отвлечь. При этом не обязательно стремиться к жесткому минимализму, когда взгляду не за что зацепиться. Наоборот, вы можете обустроить свое рабочее пространство с комфортом: поставить удобный стул, включить музыку в наушниках. Но в таком случае лучше отдать предпочтение классической или инструментальной музыке — как выяснили ученые, она способствует повышению концентрации.

Когда таймер отсчитал установленное время, вы можете сделать небольшой перерыв. Переключите внимание, сделайте небольшую разминку, выпейте кофе и полистайте ленту. Затем вы можете снова установить таймер для работы над задачей, пока она не будет выполнена.

Как сделать внимательность привычкой?

Да, эта практика помогает еще и концентрироваться. Информационная гигиена — отличная мера профилактики, она помогает сразу отсеивать внешние раздражители, оставляя максимум концентрации для важных задач.

Как выяснили ученые, физическая активность способствует повышению концентрации внимания. Во время самих упражнений вы можете переключить фокус внимания, а после тренировки вы сможете изучить свои задачи «свежим взглядом».

Многозадачность, которая еще несколько лет назад была обязательным качеством незаменимого сотрудника и крутого профессионала, сегодня стала скорее проблемой, чем преимуществом. Режим многозадачности перегружает мозг, мешает как следует концентрироваться на одной цели, вместо этого вы мечетесь между всеми задачами сразу. Поэтому старайтесь не брать на себя слишком много срочных заданий одновременно.

Медитации и дыхательные практики — отличный способ сконцентрироваться и погрузиться в состояние потока. Достаточно на несколько минут сфокусироваться только на темпе дыхания, чтобы судорожно мельтешащие мысли успокоились. Если медитация вам не подходит и приводит только к еще большему раздражению, попробуйте почитать книгу. Это занятие по уровню концентрации сравнимо с медитацией.

Вы можете скачать специальный тренажер в свой смартфон и переключаться на эти упражнения вместо листания новостной ленты. Но помните, что задания должны быть разнообразными, иначе вы быстро привыкнете и в результате получите скуку и вновь разбредающиеся мысли.